Quasi, quasi mi faccio uno spuntino

 

Gli spuntini non sono mai andati così di moda come in questi ultimi tempi, sono consigliati da tutti a partire dagli spot pubblicitari. Infatti studi scientifici ed epidemiologici condotti sul controllo della fame e della sazietà documentano come la merenda a metà mattina e lo spuntino pomeridiano siano momenti importanti tanto quanto i pasti principali (colazione, pranzo e cena). Purtroppo, però, il 63% degli italiani considera la merenda “una cosa che fa bene solo ai bambini”, mentre il 67% la ritiene responsabile di far ingrassare

 

 

Questi permettono di mantenere alte le energie, mettono buon umore e fanno arrivare a tavola con il giusto appetito. Lo sanno bene le mamme che spezzano gli intervalli fra un pasto e l’altro con pane e cioccolato, pane e prosciutto o gelato. «Un sano regime alimentare – spiega Flavia Correale, medico endocrinologo e dietologo – deve alternare a 3 piccoli pasti 2 spuntini adeguati e preordinati per qualità  e quantità. Si eviteranno così “piluccamenti ”, “abbuffate”, improvvisi raid in rosticceria o incursioni notturne in frigorifero». Lo spuntino, consumato in concomitanza del calo glicemico che si verifica in tarda mattinata e nel pomeriggio, ha un effetto positivo sulla memoria e sulle capacità cognitive in generale.

 

 

«È importante mantenere orari e frequenze regolari per il consumo degli spuntini – continua la Correale - in termini quantitativi e qualitativi. Un’irregolare cronologia o un diverso apporto energetico tra un giorno e l’altro favoriscono l’incremento ponderale e l’insulino-resistenza. Gli spuntini vanno consumati al mattino tra le 10.30 e le 11 e al pomeriggio tra le 16.30 e le 17». Inoltre, il consumo di spuntini adeguati, aiuta ad “addomesticare” il senso di fame da un punto di vista fisico e psicologico. Questo spiega perché mangiare spesso rende più semplice abituarsi a un regime ipocalorico, impegnando il sistema digerente ed eliminando i segnali ormonali che inducono il senso di fame.

 

«Esiste una correlazione inversa – dice la specialista - tra numero dei pasti e livelli ematici di colesterolo LDL. È dimostrato che chi consuma sei o più pasti giornalieri, ha livelli di colesterolo LDL significativamente inferiori, rispetto a chi si alimenta solo con i pasti principali».Le calorie ideali per uno snack sano non devono superare il 7% del fabbisogno energetico quotidiano e un  livello calorico complessivo che va da 100/150 Kcal fino a 200-250 Kcal per gli sportivi. Deve essere costituito dal 60% di carboidrati (ideale l’abbinamento zuccheri e fibre, queste ultime appagano la fame e sono autolimitanti),  25% di grassi (dose da non superare per non generare la classica sonnolenza post-pasto) e 15% di proteine. Lo spuntino perfetto è 1 bicchiere di yogurt con chicchi d’uva + 20 gr di frutta secca (noci, mandorle, nocciole, arachidi); 50gr di ricotta con un cucchiaio di miele; semi di zucca arrostiti (50gr.) + uno stick monodose di parmigiano; un uovo sodo (6,5 gr di proteine) + 1 fetta di pancarrè tostato

 

 

Per evitare di cadere nella rete delle merendine-spazzatura è bene tenete sempre sottomano un contenitore a chiusura ermetica con frutta o verdura già tagliate e lavate. La croccantezza degli alimenti non solo riduce il senso di fame (masticare cibi consistenti “inganna” il cervello inducendo il senso di sazietà) ma scegliendo verdure e frutta si possono usare gli spuntini a calorie “negative”. «Il principio alla base delle calorie negative – conclude la Correale - è la riduzione della termogenesi indotta dagli alimenti. Ossia per masticare, digerire e assimilare alcuni alimenti, essenzialmente frutta e verdura,  l’organismo utilizza più energia di quella che ne ricava, generando così, un bilancio calorico negativo. Comunque non bisogna abusarne o cibarsi solo di questi alimenti per dimagrire pesantemente perché si otterrebbe solo perdita del tono muscolare e carenza vitaminica». Le verdure a calorie negative sono cetrioli, finocchi, carote, peperoni, sedano, pomodoro. Frutti a calorie negative: mele, meloni, arance, mandarini, limoni.

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